Emangnya tidur bisa dicicil?

Tidur “dicicil” dalam konteks memenuhi kebutuhan tidur harian, sekitar 7–9 jam pada orang dewasa, merujuk pada membagi waktu tidur menjadi dua periode: tidur malam dan tambahan tidur siang - a.k.a pola tidur biphasic (tidurnya 2x sehari).

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dapat membantu mengurangi utang tidur (sleep debt), tetapi tidak sepenuhnya menggantikan manfaat tidur malam yang optimal.

Pola Tidur Monophasic vs. Biphasic

1. Monophasic Sleep

Pola tidur monophasic adalah tidur satu kali pada malam hari dengan durasi penuh (7–9 jam), sinkron dengan ritme sirkadian tubuh yang diatur oleh siklus terang dan gelap. Tidur ini dianggap sebagai pola tidur yang paling selaras dengan mekanisme biologis manusia.

2. Biphasic Sleep

Pola tidur biphasic melibatkan tidur malam yang lebih pendek (misalnya, sekitar

6 jam) dan tambahan tidur siang singkat (20–90 menit). Budaya seperti siesta di Spanyol dan Yunani telah mempraktikkan pola ini selama berabad-abad

Apa manfaat mencicil tidur jadi 2x?

1. Mengurangi Utang Tidur

Tidur siang dapat membantu memenuhi kebutuhan tidur harian dan meningkatkan energi serta performa kognitif. Studi menunjukkan bahwa tidur siang singkat dapat meningkatkan fokus, mood, dan kemampuan belajar.

2. Fleksibilitas untuk Jadwal Padat

Pola biphasic dapat membantu individu yang tidak memiliki waktu tidur malam penuh karena jadwal kerja atau aktivitas lain.

3. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Penelitian oleh Harvard Medical School menemukan bahwa tidur siang memperkuat konsolidasi memori, terutama jika tidur malam kurang mencukupi.

Apa tantangan mencicil tidur jadi 2x?

1. Gangguan Ritme Sirkadian

Jika tidur siang terlalu panjang atau dilakukan pada waktu yang salah, ini dapat mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan sulit tidur di malam hari.

2. Sleep Inertia

Tidur siang lebih dari 30 menit dapat menyebabkan sleep inertia, yaitu perasaan pusing dan lesu setelah bangun tidur.

Cara Mencicil Tidur Secara Efektif ?

1. Utamakan Tidur Malam yang Berkualitas

Tidur malam harus memiliki durasi minimal 6 jam untuk mencakup fase Deep sleep dan REM yang penting.

2. Batasi Tidur Siang

Tidur siang disarankan berlangsung 10–30 menit untuk menghindari sleep inertia, atau 90 menit untuk melengkapi satu siklus tidur penuh.

3. Waktu Tidur Siang yang Tepat

Lakukan tidur siang sebelum pukul 3 sore untuk menghindari gangguan tidur malam.

Kesimpulan

Tidur bisa dicicil melalui pola tidur biphasic, asalkan kebutuhan tidur total harian tercapai dan pola tersebut dijalankan secara konsisten. Namun, tidur malam tetap harus menjadi prioritas utama karena ritme sirkadian tubuh lebih mendukung tidur malam. Tidur siang hanya dapat menjadi pelengkap, bukan pengganti penuh.

Bagi individu yang cocok dengan pola biphasic, tidur ini dapat menjadi solusi yang sehat tanpa efek samping signifikan, terutama jika dilakukan dengan durasi dan waktu yang tepat.

Referensi:

1. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

2. National Sleep Foundation. (2021). Sleep Patterns and Chronotypes.

3. Mednick, S., Nakayama, K., & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: A nap is as good as a night. Nature Neuroscience.

4. Czeisler, C. A., et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science.

5. Dinges, D. F., & Powell, J. W. (1985). Microcomputer analyses of performance on a portable, simple visual RT task during sustained operations. Behavior Research Methods.

6. Horne, J. A., & Reyner, L. A. (1996). Counteracting driver sleepiness: Effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology.

7. Harvard Medical School. (2009). The Benefits of Napping.