Bangun Siang Bukan Tanda Malas & Bangun Pagi Belum Tentu Tidurnya Bagus!

Kita sering dengar, "Bangun pagi biar rezeki nggak dipatok ayam!" atau "Tidur larut malam sih, makanya susah bangun pagi!" Tapi, tunggu dulu! Apa benar bangun siang itu tandanya malas? Atau, apakah mereka yang bangun pagi selalu mendapatkan tidur yang berkualitas? Kenyataannya, nggak sesederhana itu. Ada yang namanya chronotype, yaitu ritme biologis tubuh yang menentukan preferensi waktu tidur dan bangun masing-masing orang. Jadi, kalau kamu merasa lebih hidup di malam hari atau justru berenergi saat matahari baru terbit, bukan berarti salah, kok. Yuk, kita bongkar mitos ini dan cari tahu apa yang sebenarnya tubuh kita butuhkan!

Apa Itu Chronotype?

Chronotype adalah pola atau preferensi tidur yang secara alami terjadi pada seseorang, yang dipengaruhi oleh ritme sirkadian—jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun, pencernaan, dan berbagai fungsi tubuh lainnya (Roenneberg et al., 2007).

Setiap orang memiliki chronotype yang berbeda, dan ini membuat sebagian dari kita lebih nyaman untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi, sementara yang lain justru merasa "hidup" saat malam hari.

Secara umum, ada tiga jenis chronotype yang paling dikenal:

1. Early Chronotype (Tipe Pagi) – Para "morning larks"

2. Intermediate Chronotype (Tipe Tengah) – Para "hummingbirds"

3. Late Chronotype (Tipe Malam) – Para "night owls"

1. Early Chronotype (Tipe Pagi):

Orang dengan early chronotype biasanya memiliki ritme sirkadian yang membuat mereka merasa segar dan produktif di pagi hari. Mereka cenderung tidur lebih awal, sekitar jam 9-10 malam, dan bangun pagi sekitar jam 5-6 pagi. Tipe ini sering kali dikaitkan dengan kebiasaan hidup yang lebih sehat, termasuk pola makan dan rutinitas olahraga yang lebih teratur (Roeser et al., 2012).

Namun, ada tantangan bagi morning larks. Mereka sering kesulitan jika harus stay awake atau menghadiri acara yang berlangsung larut malam. Selain itu, ketika waktu tidur mereka terganggu, mereka mungkin merasa lesu sepanjang hari.

2. Intermediate Chronotype (Tipe Tengah):

Ini adalah chronotype yang paling umum di antara populasi (Adan et al., 2012). Mereka memiliki jam tidur dan bangun yang lebih fleksibel, biasanya tidur sekitar jam 11 (10 - 12) malam dan bangun sekitar jam 7 (6 - 8) pagi. Karena rentang waktunya yang di tengah, mereka bisa menyesuaikan diri baik dengan aktivitas pagi maupun malam, meskipun tidak unggul dalam keduanya.

Orang dengan intermediate chronotype sering kali dianggap sebagai "penjaga keseimbangan" karena mereka lebih mudah menyesuaikan diri dengan berbagai situasi. Misalnya, mereka bisa terjaga dengan baik untuk rapat pagi, tetapi juga bisa menikmati waktu sosial di malam hari.

3. Late Chronotype (Tipe Malam):

Orang dengan late chronotype memiliki pola tidur yang cenderung terlambat. Mereka biasanya merasa paling aktif di sore hingga malam hari, dan cenderung tidur larut sekitar jam 12 malam atau lebih, serta bangun lebih siang, sekitar jam 8-10 pagi. Studi menunjukkan bahwa night owls lebih kreatif dan sering kali lebih produktif di malam hari (Giampietro & Cavallera, 2007).

Namun, mereka sering menghadapi kesulitan menyesuaikan diri dengan tuntutan sosial dan pekerjaan yang biasanya membutuhkan aktivitas di pagi hari. Oleh karena itu, late chronotype sering dikaitkan dengan risiko kesehatan seperti gangguan tidur, stres, dan pola makan yang kurang teratur akibat ketidaksesuaian chronotype mereka dengan jadwal eksternal (Wittmann et al., 2006).

Faktor yang Mempengaruhi Chronotype

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi chronotype, termasuk genetik, usia, dan lingkungan. Secara genetik, kecenderungan seseorang menjadi morning lark atau night owl dapat diturunkan. Anak remaja cenderung memiliki late chronotype, tetapi seiring bertambahnya usia, mereka cenderung berubah menjadi early chronotype (Roenneberg et al., 2004). Lingkungan seperti paparan cahaya, pekerjaan, dan kebiasaan sosial juga memengaruhi preferensi tidur seseorang.

Mengapa Mengetahui Chronotype Penting?

Mengetahui chronotype kita penting karena dapat membantu dalam mengatur jadwal tidur-bangun, merencanakan aktivitas harian, meningkatkan produktivitas, dan menjaga kesehatan. Dengan memahami kapan tubuh kita berada di puncak energinya, kita dapat menjadwalkan tugas-tugas penting di waktu yang tepat.

Misalnya, jika kamu adalah morning lark, mungkin lebih baik untuk menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi di pagi hari. Sebaliknya, jika kamu seorang night owl, jangan paksakan diri untuk menjadi produktif di pagi hari, karena justru bisa membuatmu lebih stres.

Bagaimana Cara Mengetahui Chronotype?

Untuk mengetahui chronotype kamu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, baik melalui pengamatan kebiasaan sehari-hari maupun menggunakan metode yang lebih ilmiah. Berikut beberapa langkah yang bisa kamu coba:

1. Mengamati Pola Tidur Alami Saat Tidak Terikat Jadwal

Salah satu cara paling sederhana untuk mengenali chronotype adalah dengan mengamati pola tidur alami, terutama saat kamu tidak harus mengikuti jadwal ketat, seperti saat libur atau akhir pekan. Caranya:

• Amati jam berapa kamu cenderung mengantuk dan tertidur secara alami.

• Perhatikan jam berapa kamu bangun tanpa bantuan alarm.

• Lakukan pengamatan ini selama beberapa hari, karena satu atau dua malam mungkin belum cukup untuk mendapatkan gambaran yang jelas.

Jika kamu cenderung tidur dan bangun lebih awal, kemungkinan besar kamu memiliki early chronotype. Sebaliknya, jika kamu merasa segar dan produktif di malam hari dan kesulitan bangun pagi, bisa jadi kamu memiliki late chronotype. Jika kamu memiliki kebiasaan tidur di antara keduanya, maka kemungkinan kamu memiliki intermediate chronotype.

2. Menggunakan Kuesioner dan Tes Ilmiah

Ada beberapa kuesioner ilmiah yang dikembangkan oleh para ahli untuk membantu mengidentifikasi chronotype. Salah satu yang paling populer adalah:

• Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ): Kuesioner ini terdiri dari serangkaian pertanyaan tentang preferensi tidur, waktu puncak energi, dan kebiasaan sehari-hari. Hasilnya akan menunjukkan kecenderungan chronotype kamu, apakah termasuk tipe pagi, tengah, atau malam.

• Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ): Kuesioner ini sedikit lebih rinci karena mencatat waktu tidur, waktu bangun, dan durasi tidur saat hari kerja dan hari libur. Hasil analisis dari kuesioner ini membantu memahami pola tidur alami seseorang dan menyesuaikannya dengan chronotype.

Kamu bisa menemukan versi online dari kuesioner-kuesioner ini. Dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan yang ada, kamu akan mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang chronotype.

3. Memantau Kadar Energi Harian

Coba buat jurnal harian selama seminggu untuk memantau kapan kamu merasa paling berenergi dan kapan merasa lelah. Catat:

• Kapan kamu merasa paling produktif atau kreatif.

• Kapan kamu merasa mengantuk dan lelah sepanjang hari.

• Berapa lama waktu tidur yang kamu butuhkan untuk merasa segar.

Dari sini, kamu bisa melihat pola energi yang mungkin sesuai dengan chronotype. Misalnya, jika kamu merasa paling aktif di pagi hari dan mulai lelah di sore hari, ini menunjukkan early chronotype. Namun, jika kamu merasa lebih aktif di sore atau malam hari, kamu mungkin memiliki late chronotype.

4. Menggunakan Aplikasi atau Alat Pemantau Tidur

Beberapa aplikasi atau perangkat pelacak tidur juga dapat memberikan wawasan tentang chronotype kamu. Mereka akan mencatat waktu tidur, durasi tidur, dan kualitas tidur selama beberapa minggu. Data ini kemudian dianalisis untuk memberikan gambaran tentang pola tidur alami kamu.

Kesimpulan

Setiap orang memiliki chronotype yang berbeda, dan tidak ada yang benar atau salah. Mengenali chronotype kita bisa membantu memahami kapan waktu terbaik untuk tidur, bangun, dan melakukan berbagai aktivitas. Dengan begitu, kita bisa merencanakan hari-hari kita secara lebih efektif dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Referensi:

1. Roenneberg, T., et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438.

2. Roeser, K., et al. (2012). The Role of Chronotype in Sleep, Stress, and Health in Primary School Children. Chronobiology International, 29(3), 287-294.

3. Adan, A., et al. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153-1175.

4. Giampietro, M., & Cavallera, G. M. (2007). Morning and Evening Types and Creative Thinking. Personality and Individual Differences, 42(3), 453-463.

5. Wittmann, M., et al. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

6. Roenneberg, T., et al. (2004). Human activity and rest in situ. Methods in Enzymology, 393, 35-63.